چگونه ورزش بر سیکل قاعدگی اثر می‌گذارد؟

 ورزش کردن یک راه مناسب برای داشتن سبک زندگی سالم است. فواید جسمی و روحی ورزش کردن با وقوع پریود کاسته نمی شود، بلکه پیروی از یک برنامه منظم ورزشی در دوره ی پریود می تواند در کاهش علائم ناراحت کننده بسیار موثر است.

دوره ی پریود یک زمان پیچیده ای از نظر هورمونی در بدن است. سطح استروژن و پروژسترون در دوره ی پریود است و باعث ایجاد حس خستگی و کاهش انرژی می شود. بسیاری از متخصصین معتقدند که دوره ی پریود زمان مناسبی برای ورزش کردن و فعالیت بدنی است.

فواید ورزش کردن در طی سیکل قاعدگی

بسیاری از خانم‌ها فکر می‌کنند که ورزش کردن در طی سیکل قاعدگی آخرین کاری است که باید انجام دهند و در این باره افسانه‌های زیادی وجود دارد. اما ورزش کردن درست همان کاری است که باید انجام شود. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش کردن در طی قاعدگی به کاهش علائم زیر می‌انجامد.

• درد
• گرفتگی‌ها
• نفخ
• افسردگی
• نوسان خلقی
• تحریک پذیری
• خستگی
• تهوع

ورزش کردن نه تنها برای تخفیف علائم سیکل قاعدگی مفید است بلکه برای سلامت عمومی زنان و پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، مغزی، پوکی استخوان و دیابت لازم است.

تغییرات فیزیکی و شمیایی زیادی در طی سیکل قاعدگی در بدن خانم‌ها رخ می‌دهد که با ورزش کردن می تواند بهبود یابد. در طی ورزش، سطح هورمون‌های آندروفین ( شادی آور) در خون افزایش یافته و از میزان استرس و اضطراب، درد و افسردگی می‌کاهد.

بهترین ورزش‌هایی که در طی پریود می‌توان انجام داد:

• پیاده‌روی: یک ورزش ساده است که به امکانات و مکان خاصی نیاز ندارد. می‌توانید در هر زمان از روز به انجام آن بپردازید.
• ورزش‌های هوازی سبک: انجام ورزش‌های سبک هوازی مانند دوچرخه سواری و شنا نیز مفید است.
• تمرین‌های قدرتی: شما می‌توانید به ورزش‌های قدرتی ادامه دهید، تنها لازم است که حجم تمرینات را کم کنید و از وزن‌های سبک‌تر استفاده کنید.
• حرکات کششی: انجام حرکات کششی مانند یوگا و پیلاتس در تسکین درد و کرامپ‌های شکمی و کاهش استرس بسیار موثراست.

ورزش‌هایی که در طی پریود نباید انجام داد:

ورزش کردن در طی سیکل قاعدگی نباید فشار اضافه و درد در بدن ایجاد کند. قصد ما از ورزش کردن استفاده از فواید آن است، بنابراین باید از انجام موارد زیر خودداری کنیم:

• تمرین‌های شدید و طولانی
• حالت‌های معکوس در یوگا توصیه نمی‌شود. از نظر محققان علم یوگا، انجام حرکات معکوس در طی پریود بر خلاف مسیر انرژی است و جریان خون عادی را مختل می‌کند. ازسوی دیگر این حرکات معکوس منجر به کشیده شدن رحم به سمت سر شده و رباط‌های نگهدارنده کشیده شده و منجر به اختلال در عملکرد وریدهایی که خون را از رحم خارج می کنند، می شود و احتقان عروقی و بدنبال آن افزایش خونریزی را به دنبال دارد.
• اگر احساس خستگی می‌کنید یا حالت تهوع یا درد و ناخوشی دارید، کمی استراحت کنید و اگر باز هم علائم وجود داشت. به طور کامل انجام ورزش را متوقف کنید؛ به صدای بدن‌تان گوش دهید.

نکات بهداشت فردی در طی قاعدگی

رعایت بهداشت فردی در طی پریود بسیار اهمیت دارد. ورزش کردن ممکن است این نگرانی را در خانم‌ها بیشتر کند، اما با پیروی از برخی قوانین مشکلی وجود نخواهد داشت. اول از همه باید وسایل بهداشتی زنانه‌ای را انتخاب کنید که استفاده از آن برای شما راحت است.

اگر نگران پس دادن خون به لباس‌هایتان هستید، می‌توانید از تامپون استفاده کنید. محصولات قاعدگی بسیاری از جمله پدهای بهداشتی، فنجان‌های قاعدگی و دیسک وجود دارد که بسته به میزان راحتی می‌توانید از آنها استفاده کنید.

 بهتر است همیشه در حین ورزش و محیط کار محصولات بهداشتی قاعدگی را به همراه داشته باشید که در صورت وقوع خونریزی پیش از موعد مقرر بتوانید از آن استفاده کنید.

چهار نکته‌ای که پس از اتمام ورزش و تمرین باید انجام شود:

• حتما حمام کنید.
• لباس زیر خود را تعویض کنید.
• از پد یا تامپون جدید استفاده کنید.
• در صورت عرق کردن یا پس دادن خون حتما لباس خود را تعویض کنید.

آیا می‌توان در زمان پریود شنا کرد؟

استفاده از تامپون یا کاپ قاعدگی در حین شنا باعث می‌شود، خون به درون آب نفوذ نکند. حتی اگر در حین شنا پریود رخ دهد آب آن را رقیق می کند و جای نگرانی نیست. آب استخرها توسط کلر ضدعفونی می‌شود، بنابراین احتمال آلوده کردن دیگران در طی شنا وجود ندارد. احتمال کمی برای ابتلا به عفونت‌های واژینال در طی شنا وجود دارد، اما احتمال امراض پوستی و گوارشی محتمل‌تر است. حتما مطمئن شوید که اصول کلر زدن به آب استخر به درستی و طبق استاندارد صورت گرفته است.

ورزش‌هایی با شدت کم مانند شنا کردن در کاهش دردهای قاعدگی بسیار مفید است. در طی ورزش آندروفین آزاد شده که باعث کاهش درد می‌شود. به صدای بدن‌تان توجه کنید، اگر احساس می‌کنید به اندازه کافی انرژی دارید، ورزش کنید. اما چنانچه سطح انرژی پایینی دارید، استراحت کنید. به یاد داشته باشید که قاعدگی یک فرایند طبیعی است و نباید بابت لکه دارشدن لباس خود احساس شرم کنید.

از انجام ورزش های قدرتی در طی فاز اول سیکل( فولیکولار) غافل نشوید. یافته‌های حاصل از چندین مطالعه حاکی از افزایش توان ماهیچه‌ها در فاز فولیکولار به دنبال انجام ورزش‌های قدرتی است. شما ممکن است متوجه اثر تمرین‌های قدرتی در طی فاز فولیکولار شده باشید!

مراقب آسیب‌های تاندون‌ها در زمان پنجره باروری باشید. زنان 3 تا 6 مرتبه بیشتر در معرض آسیب رباط صلیبی قدامی نسبت به مردان هستند. اخیرا یک مطالعه مروری تغییرات هورمونی و اثر آن بر شل شدن تاندون‌ها و افزایش خطر آسیب تاندون‌ها را مورد بررسی قرار داده است. یافته‌ها حاکی از افزایش خطر در زمان‌های نزدیک به تخمک‌گذاری بدلیل افزایش سطح استروژن است. همچنین فاز دوم سیکل( لوتئال) با ریسک کمتری همراه است. توصیه می‌شود، در زمان تخمک‌گذاری و پنجره باروری مدت زمان گرم کردن بدن قبل از تمرین‌های ورزشی را افزایش دهید.