اختلالات خواب در پریود

بی خوابی در پریود به علت نوسان سطح هورمون های مرتبط با سیکل قاعدگی در اغلب خانم‌ها اتفاق می افتد. در زمان‌هایی مانند سیکل قاعدگی، بارداری و یائسگی به علت نوسان‌های هورمونی افراد دچار اختلالات خواب می‌شوند. سندرم پیش قاعدگی می‌تواند باعث اختلال بی‌خوابی و پرخوابی در طی سیکل شود. افراد علائم متفاوتی را تجربه می‌کنند. بسیاری از علائم سندرم پیش قاعدگی مانند نفخ و دل دردهای شکمی برای فرد ایجاد ناراحتی کرده طوری که خواب آنها را مختل می‌کند.

بی خوابی در پریود به ویژه در شب یکی از شایعترین شکایت اغلب خانم ها ست. شاید شما فکرکنید که به تنهایی این مشکل را تجربه می کنید اما بهتر است بدانید که طبق بررسی های سازمان ملی خواب آمریکا 23 درصد خانم ها در زمان نزدیک پریود و 30 درصد در زمان پریود دچار بی خوابی می شوند.

در طی فاز فولیکولار(نیمه اول سیکل) استروژن افزایش یافته و منجر به تخمک‌گذاری می‌شود. در نیمه دوم سیکل پروژسترون افزایش می‌یابد.  بی خوابی در پریود معمولا به دنبال کاهش سطح هر دو هورمون، چند روز قبل از پریود اتفاق می افتد. زنان در فاز لوتئال (نیمه دوم سیکل)، از خواب REM کمتری برخودار هستند که بی‌خوابی در سندرم پیش قاعدگی را توجیه می‌کند.

نتایج حاصل از یک مطالعه که درسال 2010 انجام شد، حاکی از افزایش دمای پایه بدن تا نیم درجه در فاز لوتئال بود که به همین علت دست یافتن به خواب عمیق در نیمه دوم سیکل قاعدگی کار آسانی نیست، چرا که خواب عمیق شبانه در پایین‌ترین دمای بدن اتفاق می‌افتد.

آیا بی خوابی در پریود و خستگی شدید قبل از پریود طبیعی است؟

عوامل بسیاری هستند که بر سطح انرژی و میزان خستگی اثر می‌گذارند. احساس خستگی که مداوم نباشد طبیعی است. اما اغلب خانم‌ها قبل از پریود دچار خستگی بیش از حد می‌شوند که گاهی با تنبلی و افسردگی اشتباه گرفته می‌شود. به خاطر داشته باشید ضرورت ندارد که شما همیشه فعال و خستگی ناپذیر باشید؛ به ویژه در زمان‌های نزدیک به پریود! سعی کنید کمی استراحت کنید. خستگی و احساس فرسودگی دو نشانه شایع در زمان قبل از پریود است. بررسی‌ها نشان می‌دهد که یک سوم از زنان دچار درجاتی از خواب آشفته در زمان پریود هستند.

خستگی قبل از پریود با کاهش سطح سروتونین در ارتباط است. سروتونین یک هورمون است که بر خلق و خوی تاثیر به سزایی دارد. درست قبل از پریود سطح این هورمون کاهش می یابد و به علت کاهش شدید انرژی فرد دچار خستگی و نوسان خلقی می شود. همچنین یکی دیگر از دلایل خستگی بی خوابی در پریود و اختلالات خواب در این دوران است.

احساس خستگی در پریود و تکنیک هایی جهت کاهش آن

حتما علائم سیکل قاعدگی خود را ثبت کنید. گاهی زنان متوجه علائم خود در طی سیکل قاعدگی نمی‌شوند. با دانستن زمان پریود و آمادگی برای علائم آن بخش بزرگی از مشکل حل می‌شود. بنابراین بهتر است علائم خود را از طریق اپلیکیشن های ثبت سیکل قاعدگی یا یاداشت نمودن در یک دفترچه ثبت کنید.

• نسبت به تغذیه خود در قبل و بعد از پریود دقت کافی داشته باشید. احتمالا ولع خوردن در زمان پریود را تجربه  کرده‌اید، چنانچه به درستی به آن پاسخ ندهید، بیشتر خود را خسته می‌کنید. اغلب افراد تمایل به خوردن فست فود، بستنی و نوشیدنی‌های حاوی قند بالا دارند که منجر به افزایش سطح انسولین شده که می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
• بهترین راه حل تغییر در رژیم غذایی است. با پیروی از وعده‌های غذایی کم حجم، مکرر و حاوی پروتئین  می‌توانید با ولع خوردن مبارزه کنید.
• به مدت و الگوی خواب خود توجه کنید. بارها و بارها در مورد هشت ساعت خواب شبانه روزی شنیده‌اید، اما در زمان پریود باید آن را جدی بگیرید. سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و همچنین از نوشیدنی‌های کافئین‌دار قبل از خواب استفاده نکنید.
• از بردن وسایل ارتباط جمعی مانند تلفن همراه و تبلت به رختخواب جدا خوداری کنید؛ چرا که خواب شما را مختل می‌کنند.
• حتما به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم یک راه حل مناسب برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی است. ورزش می‌تواند کرامپ‌های شکمی و خلق و خوی شما را بهبود ببخشد. لازم نیست تمرینات سخت و طولانی انجام دهید، تنها تمرینات سبک و کوتاه مدت  جهت کاهش بی خوابی در پریود کافی بنظر می رسد.
• از طب سوزنی برای کاهش درد غافل نشوید. مطالعات نشان داده‌اند که انجام طب سوزنی در کاهش علائم درد ناشی از سیکل قاعدگی بسیار موثر بوده و همچنین باعث برطرف شدن بی خوابی و بالا بردن سطح انرژی در فرد می‌شود.
• از کیسه آب گرم و حمام قبل از خواب استفاده کنید. گرفتن دوش آب گرم و قرار دادن کیسه گرم بر روی شکم به کاهش دردهای شکمی و داشتن خوابی راحت منجر می‌شود. قرار دادن کیسه آب گرم بر روی پاها نیز در ایجاد حس راحتی نقش دارد.

دلایل خستگی در زمان پریود

• خواب ناکافی
• استرس و افسردگی
• عادات غذایی ناسالم
• بیماری های مزمن
• ورزش سخت یا عدم انجام فعالیت
• بی آبی
• کمبود آهن
• عوارض برخی داروها

احساس خستگی دارید؟ رژیم غذایی خود را چک کنید.

در بسیاری از مواقع خستگی می‌تواند با نوع رژیم غذایی فرد در ارتباط باشد. پیروی از یک رژیم متعادل، سطح قند خون را در محدوده‌ی نرمال نگه می‌دارد و از نوسان‌های قند خون پیشگیری می‌کند. خوردن هر روز صبحانه به حفظ قند خون و کاهش خستگی کمک می‌کند. مطمئن شوید که وعده‌های غذایی شما به اندازه کافی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، غلات کامل و میان وعده تشکیل شده است. رژیم غذایی خود را یادداشت کنید و ارتباط بین موادی که خورده‌اید و میزان خستگی را پیدا کنید.

آیا بی آبی منجر به خستگی می شود؟ کم آبی می‌تواند منجر به خستگی شود. سعی کنید به اندازه کافی آب بنوشید. قبل و بعد از انجام تمرین‌های ورزشی حتما آب بنوشید.

سندرم خستگی مزمن و بی خوابی در پریود

سندرم خستگی مزمن یک اختلال همیشگی است که مرتبط به سیکل قاعدگی نیست اما در این دوران وخیم‌تر می‌شود. نشانه‌های اصلی این سندرم، خستگی مداوم و احساس کرختی است که با خواب و استراحت نیز برطرف نمی‌شود.

دلایل خستگی مزمن

• عفونت ویروسی
• عفونت باکتریایی
• التهاب
• استرس
• داروهای هورمونی
• ضربه روحی

علائم سندرم خستگی مزمن چیست؟

• اضطراب و افسردگی
• نفخ
• اسهال یا یبوست
• اختلال حافظه و تمرکز
• سردرد و میگرن
• فشارخون پایین
• تهوع و استفراغ
• اختلال خواب

نتیجه گیری

ورزش کردن، پیروی از الگوی غذایی سالم، نوشیدن آب کافی و ایجاد عادت به خوابیدن در زمان مقرر به افزایش سطح انرژی و بهبود خواب کمک می کند. احساس خستگی قبل از پریود یکی از نشانه های طبیعی سندرم پیش از قاعدگی است اما می تواند بر کیفیت زندگی اثر بگذارد. خود مراقبتی مانند انجام تمرینات منظم، تکنیک های تن آرامی و مصرف غذای سالم اثرات مطلوبی در بهبود بی خوابی در پریود خواهد داشت.

در برخی موارد درمان احساس خستگی سخت تر است. در صورتی که شک به ابتلا به سندرم ناخوشی پیش از قاعدگی دارید حتما با پزشک مشورت کنید. این اختلال قابل درمان است و شما باید قادر باشید خستگی دوره ی پریود را پشت سر بگذارید.