تغذیه در سیکل قاعدگی

تغذیه و سیکل قاعدگی حاصل ارتباط تنگاتنگ هورمون ها و پاسخ فیزیولوژیک بدن است.  بین غذایی که شما می‌خورید و سیکل قاعدگی یک ارتباط دو جانبه وجود دارد. از یک سو نوع تغذیه بر روی عملکرد اندام تولید مثل اثر می‌گذارد و از سوی دیگر سیکل قاعدگی نیاز و نحوه استفاده بدن از مواد مغذی را کنترل می‌کند. سیکل قاعدگی راهی است که بدن یک خانم در هرماه خود را برای بارداری آماده می کند و نقش تغذیه در سیکل قاعدگی در سنین باروری اهمیت دو چندان پیدا می کند.

آیا تغذیه بر سیکل قاعدگی اثر می گذارد؟

سن بلوغ و زمانی که پریود برای اولین‌بار شروع می‌شود، موضوع بسیاری از مطالعات قرار گرفته است. تحقیقات نشان می‌دهد که میانگین سن بلوغ در طی 50 سال اخیر کاهش یافته است. محققان بر این باورند که یکی از دلایل آن، تغییر در نوع تغذیه افراد است. در یک مطالعه، سن شروع پریود را با مصرف چربی رژیم غذایی مرتبط دانسته‌اند. اما مطالعه دیگری، این ارتباط را در مصرف پروتئین و نه چربی یافته است. تغذیه نامناسب نیز ممکن است در شروع سن بلوغ و پریود اثر گذار باشد. همچنین انواع پروتئین، حیوانی و گیاهی ممکن است در شروع پدیده خونریزی( منارک) نقش داشته باشند.

مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند فراوان مانند انواع نوشابه‌ها و آب میوه‌های غیرطبیعی در کاهش سن پریود نقش دارند. در یک مطالعه افرادی که روزانه حداقل 1.5 فنجان نوشیدنی حاوی شکر مصرف کرده بودند، در مقایسه با افرادی که در هفته دو نوشیدنی استفاده کرده بودند، سن شروع پریود در آنها پایین‌تر گزارش شد. آب میوه‌های طبیعی برخلاف آب میوه‌های بازاری با شروع زودتر پریود مرتبط نمی‌باشند. 

کافئین و نوع شیرین‌کننده‌ها نیز می‌توانند بر شروع قاعدگی اثر بگذارند. در یک مطالعه که بر روی دختران جوان انجام شد بین مصرف کافئین و شیرین‌ کننده‌های مصنوعی و شروع پریود در قبل از 11 سالگی ارتباطی مشاهده شده است. برخی محققان معتقدند که نوع رژیم غذایی در سن قبل از هفت سالگی اهمیت بیشتری در مقایسه با سن 9 سالگی دارد.

علاوه بر نقش تغذیه در سن بلوغ و قاعدگی، هورمونهای بدن نیز بر میزان مصرف غذا تاثیر دارند. برخی مطالعات حاکی از تغییر رفتار در سبک خوردن غذا  طی فاز های فولیکولار و لوتئال سیکل قاعدگی اند. این تغییرات به نحوی است که مقدار و نوع غذای مصرفی دستخوش تغییر می شود.

تغذیه در سیکل قاعدگی و نقش کلسیم

تغذیه در سیکل قاعدگی و بروز علائم سندرم پیش قاعدگی  بسیار تاثیرگذار است. برای مثال دریافت کلسیم با سندرم پیش قاعدگی به طور قابل توجهی مرتبط است. دریافت مکمل کلسیم در افرادی که مبتلا به سندرم پیش قاعدگی بوده‌اند با کاهش شدت خستگی و افسردگی همراه بوده است. دریافت کلسیم با کاهش بروز سندرم پیش قاعدگی همراه بوده است. کلسیم بر رفتار سلولی و سطح سروتونین اثر دارد، سروتونین  هورمونی است که موجب بهبود خلق و خوی می‌شود و کلسیم در تنظیم هورمون سروتونین  نقش به سزایی ایفا می کند.

کلسیم برای جذب ویتامین D ضروری است. دریافت دوزهای بالای ویتامین D باعث کاهش بروز سندرم پیش از قاعدگی می‌شود. اگر علاقمند به افزایش کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی خود هستید، از محصولات لبنی مانند شیر و پنیر یا مکمل‌های آن استفاده نمایید.

تغذیه در سیکل قاعدگی و نقش آهن

سیکل قاعدگی بر سطوح مواد مغذی در بدن اثر می‌گذارد. به طور خاص، قاعدگی بر میزان آهن تاثیر دارد. آمارها نشان می‌دهد که 30 درصد از زنان دچار فقر آهن هستند. کمبود آهن و آنمی به دلایل مختلفی در زنان رخ می‌دهد. خونریزی‌های شدید سیکل قاعدگی یا افرادی که از رژیم‌های گیاه‌خواری مطلق پیروی می‌کنند، در معرض کمبود آهن هستند.

 طی سال های قاعدگی یک خانم، نیاز به آهن و برطرف کردن آن یک مسئله مهم محسوب می شود. در هر سیکل قاعدگی یک خانم به طور متوسط یک چهارم فنجان خون از دست می دهد که این میزان در خانم هایی که خونریزی سنگین دارند بیشتر است. با از دست دادن خون، آهن نیز به همراه آن دفع می شود. 

مقدار مورد نیاز آهن در خانم هاس سنین باروری 15 میلی گرم در روز است و این میزان در دوران بارداری تا حدود دو برابر افزایش می یابد. در سنین یائسگی و به علت توقف سیکل قاعدگی، میزان نیاز به آهن کاهش و به 10 میلی گرم در روز می رسد. کمبود آهن با علائمی مانند خستگی و ضعف بروز می کند و ممکن است منجربه کم خونی فقر آهن نیز شود. بنابراین لازم است از طریق منابع غذایی حاوی آهن و مکمل های حاوی آهن نیاز بدن تامین شود. به خاطر داشته باشید که مصرف مکمل آهن و کلسیم به طور همزمان فرایند جدب را مختل می کند. بنابراین لازم است که این دو مکمل به صورت جداگانه و با فاصله حداقل 2 ساعته مصرف شوند.

قاعدگی می‌تواند به علت از دست دادن حجم خون منجر به آنمی شود. آمارهای جهانی حاکی از شیوع 29 درصدی کم خونی در بین زنان غیرباردار و شیوع 38 درصدی در زنان باردار است. در طی خونریزی ماهانه در هر سیکل قاعدگی، آهن نیز دفع می‌شود. در صورتی که برنامه‌ای جهت دریافت آهن وجود نداشته باشد، منجر به کم خونی آهن می‌شود.

افرادی که دچار خونریزی‌های سنگین قاعدگی هستند (خونریزی بیش از 80 سی‌سی خون در هر سیکل قاعدگی)،بسیار‌ در معرض کم خونی فقر‌آهن قرار دارند. خونریزی‌ قاعدگی تنها علت فقر آهن در زنان نیست. بلکه در دوران بارداری و شیردهی که فرایند رشد را داریم، میزان نیاز به آهن در مادران افزایش می‌یابد.

بنابراین زنان باردار باید دریافت آهن کافی داشته باشند، چرا که کمبود آهن هم مادر و هم جنین را تهدید می‌کند. در طی بارداری میزان نیاز به آهن 2 تا 3 برابر افزایش می‌یابد که دلیل آن افزایش حجم خون است. از دست دادن خون در طی زایمان نیز یکی دیگر از دلایل کم خونی به شمار می‌رود.

فریتین یک شاخص میزان آهن در خون است. میزان آن در افرادی که سبزیجات زیاد، گوشت و ماهی کمی در رژیم خود مصرف کرده بودند، در مقایسه با زنانی که به مدت 20 هفته رژیم سرشار از گوشت و ماهی مصرف کرده بودند، 32 درصد سطح فریتین پایین‌تری داشتند. گیاه خوران به دلیل نوع آهن مصرفی( غیرهم) دچار فقر آهن می‌شوند. دو نوع آهن به نام هم و غیر هم وجود دارد. آهن هم محتوی هموگلوبین است و تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود.

میزان جذب آهن هم از غیر هم بیشتر است. یکی از منابع خوب آهن هم، جگر است. همه انواع گوشت‌ها مانند جوجه، بوقلمون، غذاهای دریایی و صدف منابع غنی آهن محسوب می‌شوند. آهن غیر هم درمنابع گیاهی مانند غلات، لوبیا و سبزیجات یافت می‌شود. در جمعیت‌هایی که مقدار دریافت گوشت پایین است، بدست آوردن آهن از طریق غذا چالش برانگیز است.

برخی ترکیباتی که در منابع گیاهی آهن وجود دارند مانند تانن، فیتات و کلسیم در جذب آهن اختلال ایجاد می‌کند. بنابراین لازم است که دریافت چای و قهوه را کاهش دهید. مصرف همزمان مواد غذایی حاوی ویتامین C مانند انواع فلفل و مرکبات سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

تغذیه در سیکل قاعدگی و نقش منیزیم

اثرات مطلوب منیزیم در چندین مطالعه کارآزمایی بالینی به اثبات رسیده است. محققان بر این باورند که منیزیم نقش مهم و کلیدی در سلامت زنان دارد. منیزیم سیستم عصبی را آرام می‌کند و فعالیت محور آدرنال، هیپوفیز و هیپوتالاموس را کاهش می‌دهد. در نتیجه استرس و هورمون کورتیزول کمتری تولید می‌شود و بدن بهتر می‌تواند با شرایط استرس‌زا روبرو شود. کاهش استرس بر سیکل قاعدگی و سلامت زنان اثر مطلوب می‌گذارد.

مکمل درمانی با منیزیم در بهبود  مقاومت به انسولین نقش دارد. در مقاومت به انسولین، بدن به طور دائم با افزایش سطح انسولین مواجهه است. اگر منیزیم باعث بهبود مقاومت به انسولین شود، ممکن است در بهبود شرایطی همچون سندرم تخمدان پلی کیستیک نیز موثر باشد. اثرات سودمند مکمل درمانی با منیزیم در افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک به اثبات رسیده است. در یک مطالعه مکمل درمانی با منیزیم، روی، کلسیم و ویتامین دی به مدت 12 هفته منجر به بهبود مقاومت به انسولین گردید.

بر اساس مطالعات اخیر، منیزیم یک درمان اثبات شده برای بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی است. برخی محققان معتقدند که منیزیم ازطریق آرام کردن سیستم اعصاب مرکزی و تنظیم عملکرد هورمون‌ها به ویژه پروژسترون باعث کاهش درد می‌شود. منیزیم در ترکیب با ویتامین B6 بسیار موثر عمل می‌کند، همچنین در کاهش سردردهای میگرنی نقش دارد. 

مصرف روزانه منیزیم در برخی افراد ممکن است باعث کاهش دردهای قاعدگی شود. منیزیم باعث انبساط عضلات صاف رحم شده و با کاهش پروستاگلاندین‌ها منجر به کاهش دردهای پریودی می‌شود. همچنین منیزیم باعث تخفیف علائم یائسگی نیز می‌شود. در یک مطالعه مصرف منیزیم در زنان یائسه که مبتلا به سرطان پستان بودند با کاهش علائم گرگرفتی همراه بوده است.

شما می‌توانید از طریق مصرف سبزیجات برگ سبز، شکلات تلخ و مغزها منیزیم دریافت کنید. اما همچنان ممکن است نیاز به مکمل درمانی داشته باشید، چرا که ذخیره منیزیم با استرس تخلیه می‌شود. بهترین نوع مکمل، مکمل منیزیم گلیسینات است که منیزیم به اسیدآمینه گلایسین متصل می‌شود. این نوع از مکمل بیشترین قابلیت جذب و کمترین عارضه گوارشی را به همراه دارد. همچنین باعث افزایش حساسیت به انسولین می شود.

چگونه کمبود منیزیم را تشخیص دهیم؟

متاسفانه از طریق آزمایش خون نمی توان به طور درست به کمبود منیزیم پی برد. روش مطمئن‌تر اندازه‌گیری میزان منیزیم موجود در گلبول قرمز است که البته این روش نیز در تشخیص کمبود منیزیم در کل بدن ناتوان است. کمبود منیزیم امری رایج است و تقریبا 70 درصد از مردم آمریکا دریافت کافی از منیزیم ندارند. یک روش تشخیص کمبود منیزیم، مصرف مکمل و توجه به اثرات پس از مصرف است. در صورت نداشتن بیماری مزمن کلیوی مصرف مکمل منیزیم برای مدت طولانی بی‌خطر و بلامانع است.

تغذیه و سیکل قاعدگی و آنچه نباید مصرف کنیم:

طی سیکل قاعدگی بدن شما دچار عدم تعادل هورمونی می شود و همچنین مقداری خون از دست می دهد. در سیکل قاعدگی بدن شما نیازمند مصرف منابع غذایی غنی از نظر ویتامین ها، پروتئین، فیبر است و سوی دیگر باید از مصرف مواد غذایی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم خودداری کنید:

• غذا های آماده و فرآوری شده: غذاهایی که حاوی مواد شیمیایی اند مانند انواع کنسروها، گوشت های فرآوری و لبنیات می توانند علائم نفخ و تجمع آب در بدن را وخیم تر کنند. این غذاها حاوی نمک فراوان اند که سبب تشدید نفخ و تولید گاز می شوند.

• شیرینی ها و میان وعده های بسته بندی: قند مورد نیاز بدن از طریق مصرف میوه ها تامین می شود و نیاز به مصرف میان وعده های آماده و بسته بندی که نه تنها مواد مغذی ندارند بلکه علائم نفخ و گوارشی را در فرد وخیم تر می کند. این مواد غذایی به طور ناگهانی میزان قند خون را افزایش می دهد، اما با گذشت مدت زمان کوتاهی دوباره سطح قند خون افت کرده و بدن را تشویق به مصرف مواد غذایی حاوی قند می کند.

• غذاهای ادویه دار: بهتر است از مصرف غذاهایی ادویه دار در زمان پریود پرهیز کنید. غذاهای حاوی ادویه زیاد علائم نفخ و تولید گاز را تشدید می کنند. استفاده از فلفل تازه به دلیل داشتن مواد که ضد التهاب است در بهبود علائم موثر است.

نتیجه گیری

انتخاب تغذیه سالم در سیکل قاعدگی بسیار اهمیت دارد. نوع تغذیه در کاهش درد های قاعدگی بسیار موثر است. از مصرف مواد غذایی پرچرب و دارای نمک یا شکر اضافه اجتناب کنید. سعی کنید مصرف سبزیجات و میوه ها را در برنامه غذایی خود افزایش دهید. استفاده از غذاهای آب پز به جای سرخ کردنی در برخورداری از غذای سالم و حفظ مواد مغذی مفید است. رژیم غذایی را انتخاب کنید که علاوه بر دارا بودن مواد مغذی، میزان مواد مضر و التهاب زا در آن کمتر باشد. به خاطر داشته باشید که پیروی از تغذیه سالم در سیکل قاعدگی در سپری کردن مطلوب این دوران نقش به سزایی ایفا می کند.